Силовые упражнения для спины – новичкам — SekretKray.RU

Силовые упражнения для спины – новичкам

Как маньяк качаешь пресс, но центр тела все равно выглядит «не очень»? Готова спорить, вы игнорируете мышцы спины. Или обходитесь «универсальной» гиперэкстензией без отягощения в многоповторном режиме. Все это, конечно, здорово, но проработанные широчайшие и ромбовидные – гораздо круче. Хорошо тренированные мышцы спины – залог не только здоровья позвоночника, но и красивой осанки. А именно ее не хватает для эстетики большинству пожизненных «качалиц пресса».

Силовые упражнения для спины – новичкам

Силовые упражнения для спины – новичкам

Однообразные скручивания и сидячий образ жизни – настоящий атомный коктейль, превращающий любую красотку в гибрид ботаника и морского конька. Выполняйте этот комплекс упражнений для спины прямо перед тренировкой пресса, и через 4-5 недель ваши плечи развернутся, вам станет легче дышать, и фигура существенно улучшится. А ещё, укрепив спину и повысив выносливость мышц, вы сможете приступить к более эффективным и эффектным силовым движениям – подтягиваниям, например. Помимо всего, я настаиваю на предварительном укреплении спины и кора для тех, кто жаждет приступить к тяжёлой базе – приседаниям со штангой, становым тягам и пауэрлифтерским жимам лёжа.

Силовые упражнения для мышц спины: комплекс для женщин-новичков

Разминка: лучше будет, если вы минут 7 «погребете» на гребном тренажёре или походите в эллиптической машине. Если вы занимаетесь дома, можно просто ходить по комнате с высоким подниманием колена и совершать руками махи в вертикальной и горизонтальной плоскости. Кроме аэробной разминки сделайте разминку функциональную – лягте на живот, оторвите от пола бедра и плечи, вытяните руки вперёд и имитируйте движения пловца просто выполняя колебательные движения вверх-вниз руками и ногами. Поработайте 2 сета по 30 секунд каждый, и приступайте к основной части.

Подходы и повторы: работайте «круги со скидкой» или «обратную пирамиду», как это называют труЪ-качки. В первом «круге» выполните 10 повторов каждого движения, с минимально возможными паузами между упражнениями. Во втором – по 9, в третьем – по 8. Двигайтесь, пока не дойдёте до «единички». Затем можете перейти к любимому прессу, или просто постоять пару сетов в позе Планки и сделать растяжку. Этот режим работы – на силовую выносливость, он повышает и пульс тоже, поэтому если вы новичок, не выполняйте интенсивное кардио в этот день, обойдитесь заминкой на любом кардиотренажере в среднем темпе.

Куда девать «это» в недельном тренировочном плане: Если вы работаете на все тело сразу, как мы и рекомендуем новичкам, начните тренировку с раунда на спину, затем делайте отжимания/жимы на грудь или жимы на плечи, затем – ноги, и лишь в конце – кор и бицепс/трицепс, если вы их вообще делаете. Если вы делаете сплиты, пусть эта тренировка займёт самостоятельное место в вашем недельном расписании. Не «цепляйте» к ней ничего, кроме пресса и подкачки бицепса, тренируйте ноги в отдельный день. Можете добавить 4-5 сетов подтягивания в начале сессии, чтобы усилить эффект силовой работы.

Собственно, силовые упражнения для спины:

Упражнение 1. Тяга гантелей в наклоне

Все просто – наклоняемся вперёд, сохраняя естественный прогиб в пояснице, но подтянув живот и приведя в тонус ягодицы. Руки с гантелями «вывешиваем» вниз и медленно на 2 счета приводим гантели к поясу, при этом сводя лопатки. Так же медленно опускаем.

Тяга гантелей в наклоне

Упражнение 2. Кабельная тяга среднего блока

Теперь укрепляем средний блок (или поднимаем/опускаем нижний/верхний) или резиновый амортизатор на уровне талии. Аналогично втягиваем живот, подтягиваем ягодицы, берёмся за рукоятку хватом на ширине плеч, отступаем так, чтобы руки полностью выпрямились, и тянем рукоятку блока к плечам. Плавно возвращаем назад, ничего не «сбрасывая» и не совершая рывки корпусом.

Кабельная тяга среднего блока

Упражнение 3. Обратная тяга

Ложимся на пол на спину, упираемся локтями в пол. На счёт 1 максимально прогибаемся в грудном отделе позвоночника, толкая ребра вверх, но не создавая лишнего напряжения в пояснице (для этого достаточно втянуть живот), и сводя лопатки. Голова, плечи, локти и таз – на полу. На счёт два медленно опускаемся вниз.

Обратная тяга

Упражнение 4. Гиперэкстензия на фитболе

Ложимся животом на мяч, руки к ушам, локти в сторону, стопы –в упор носками в пол, пятками в ближайшую к вам стену. Полностью опускаем корпус вниз, и поднимаем вверх, не округляя при этом грудной отдел позвоночника.

Гиперэкстензия на фитболе

Выполняйте комплекс регулярно, и через 4-5 недель вы будете готовы к более тяжелым силовым упражнениям, и значительно улучшите осанку.

Вы возможно спросите, почему здесь нет тяги блока за голову? А потому, что пока вы не укрепите широчайшие тягами к поясу и экстензиями, за голову тянуть небезопасно. Впрочем, за голову вообще тянуть небезопасно, тяните к груди, а лучше — учитесь подтягиваться.

Также читайте:

Добавить Комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *