Программа тренировок – базовые упражнения Strong Lifts — SekretKray.RU

Программа тренировок – базовые упражнения Strong Lifts

Сегодня программа тренировок базовые упражнения Strong Lifts пользуется популярностью по всему миру. Тренировка занимает не более 45 минут вместе с разминкой и растяжкой, строит мышцы, позволяет ускорить метаболизм и избавиться от жира. Заниматься надо всего 3 раза в неделю, кардио добавляется по желанию, в оригинале программы его вообще нет. А главное – программа включает в себя только базовые упражнения, без отработки техники которых в силовом фитнесе просто никуда. Strong Lifts 5*5 придумал простой бельгийский парень Мехди Хадим.

Упражнения Strong Lifts

Упражнения Strong Lifts

В своё время он был…мягко говоря, настолько не в форме, что его собственная девушка отжималась от пола больше раз на повторы. Начав делать базу, Мехди избавился и от мужских сисек, и от пуза, да что там, красавец-мужчина, смотрите видео, и вы сами все поймёте. А ещё Мехди заслуживает респекта за то, что совершенно бесплатно поделился своей программой, и не стал делать очередной дурацкий инфопродукт и пытаться задорого его продать. Уважение автору, силу в массы!

Программа базовых упражнений для новичков Strong Lifts 5*5 подходит женщинам

Для начала посмотрите на фото ниже. Это пользователь My Fitness Pal под ником jstout365 между второй и третьей фоткой прошло около пары месяцев – вторая сделана 22 декабря 2012, а третья – 18 февраля 2013. До базовых упражнений девушка занималась только в многоповторном режиме, посещая групповые тренировки Body Pump.

Это пользователь My Fitness Pal

Но я все равно предвижу протесты тех, кто считает, что женщинам база ни к чему. Очень даже «к чему», тем более, в такой мягкой и ненавязчивой форме. Базовые упражнения для новичков женщин помогут решить следующие задачи:

  • Избавиться от мышечных дисбалансов, преодолеть типичную ситуацию, когда слишком развитый квадрицепс уже выпирает, а вот внутренняя поверхность бедра вообще не в тонусе, да и задняя оставляет желать лучшего, а про спину вообще лучше молчать в приличном обществе;
  • Научить наше тело эффективно использовать энергию во время силовой тренировки. После пяти недель на этой программе, вы будете готовы к более сложным программам, включающим в себя изолирующие упражнения, вы перестанете чувствовать усталость посередине тренировки, и сможете выполнять все запланированные подходы и повторы;
  • Сделать привычными к правильной работе мышцы-стабилизаторы корпуса, что позволяет нам меньше травмироваться в быту, и иметь в центре тела нечто плоское или с кубиками, а не унылый шарик;
  • Существенно увеличить расход калорий в покое. В среднем, на 120-140 ккал в сутки. А это, извините, 20 минут на эллиптическом тренажёре, да и то не на каждом;
  • Набрать достаточно силы, чтобы перейти к программам кроссфита, заняться более серьёзно пауэрлифтингом, или просто быть способной пройти любую современную программу силового фитнеса от NROL4W до пресловутой «Библии женского бодибилдинга»;
  • Улучшить подвижность суставов, повысить прочность костей и связок, и достичь рекомпозиции тела, то есть увеличения мышечного компонента при уменьшении жирового

Программа базовых упражнений для начинающих Strong Lifts 5*5

Все очень просто.

Тренировочный день 1:

  1. Приседание, 5 подходов по 5 повторов
  2. Жим штанги лёжа, аналогично
  3. Тяга штанги к животу в наклоне, аналогично
  4. Тренировочный день 2
  5. Приседание 5*5
  6. Армейский жим стоя 5*5
  7. Становая тяга, 1*5

Рабочие веса должны быть такими, чтобы вы могли качественно исполнить всего 5 повторов, то есть тяжёлыми. Это, как бы, подразумевает, что до прохождения базовой программы для новичков, вы проделаете несколько циклов ОФП, и возьмёте несколько уроков техники базовых движений у профессионалов в своём зале.

Постановка техники базовых, на самом деле, единственное, за что стоит платить на первом этапе тренировок, так что отнеситесь к рекомендациям серьёзно, и, по возможности, избегайте «ютуб-обучения».

Прежде чем приступить к рабочим подходам, выполните парочку разминочных с пустым грифом, отдыхайте между сетами до полного восстановления мышц. Если ваша задача, скорее, сводится к похудению, а не к увеличению силы – сократите паузы до 90-60 секунд. Завершите тренировку растяжкой.

Важно: Лучше всего делать этот план вместе с подругой, или другом. Страхуйте друг друга, и становитесь сильнее! Работайте по очереди, и не забывайте о восстановлении после тренировки.

Также читайте:

Добавить Комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *