Упражнения для ягодиц и бёдер — SekretKray.RU

Упражнения для ягодиц и бёдер

Было бы странно, если бы девушкам вдруг стала не важна их внешность, поэтому нет ничего удивительного в том, что они уделяют ей массу времени. В этом кроется не только «эстетический» смысл, но и практический – поддержание организма в тонусе является своеобразным залогом крепкого здоровья. Но, разумеется, что выглядеть подтянуто и привлекательно хочется всем, особенно когда дело идет к лету, облегающим нарядам и пляжному отдыху. Это не только желание показать себя, но и шанс заполучить такого мужчину, какого девушка только пожелает! Не является секретом и то, что бедра и ягодицы являются в этом «искусстве» не последним «инструментом», поэтому им уделяется особое внимание, а поддерживать их в форме помогают специальные упражнения.

Упражнения для ягодиц и бёдер

Упражнения для ягодиц и бёдер

Какой эффект оказывают упражнения для ягодиц и бёдер

Основная часть ягодицы и бедра – это мышцы. Если они не испытывают никаких нагрузок (сидячая работа, склонность к пассивному отдыху), то со временем их упругость утрачивается, они начинают обвисать и покрываться жировыми отложениями, терять правильную форму. Страшное слово для женщин – целлюлит! Это ни что иное, а именно жир, создающий под кожей волнообразный слой, который снаружи напоминает апельсиновую корку по своей фактуре.

Когда вы начинаете давать мышцам нагрузки, они начинают получать большее количество кислорода, а также вырабатывать особый вид кислоты – молочную. Именно она виновница жжения в мышцах, которое возникает во время тренировок. Это нормально! Она стимулирует рост мышцы, так как от ее размера будет зависеть и то, сколько кислорода она сможет получить. Это увеличение и отвердение приводит к тому, что кожа начинает натягиваться, при этом сжигаются излишки жировых отложений и поверхность ягодиц и бедер становится гладенькой, упругой, что привлекает массу восторженных взглядов мужчин и вызывает добрую зависть у женщин, которые не следят за своим телом.

Комплексы упражнений

Итак, перейдем к самому долгожданному – комплексу правильных упражнений! Хочется сделать акцент внимания на слове «правильных», потому что далеко не все упражнения будут давать положительный эффект. Нужно заставить работать именно определенную группу мышц ягодиц и бедер, только тогда уже в течение первой-второй недели вы сможете оценить достигнутые результаты.

Это важно — разминка!

Перед началом любых упражнений необходимо провести разминку, так как не разогретые мышцы могут быть травмированы при резких нагрузках или натяжениях. Чтобы разогреть их, необходимо провести ряд плавных наклонов, поворотов, подъемов ног. Для этого можно стать на твердой ровной поверхности, положение ног — примерно на ширине плеч. Плавно поднимать ноги поочередно вперед, назад, вбок, переводить в исходное положение и сгибать их в коленях. Можно немного просто попрыгать. Когда мышцы разогрелись и растянулись, можно приступать к основному блоку упражнений. Небольшие разминки делаются и между отдельными упражнениями.

Упражнение – конькобежец! Оно называется так из-за своеобразной позы, в которой выполняется. Вы можете использовать специальную подстилку для упражнений на основе губки – это не даст травмировать руки и ноги.

Упражнение – конькобежец

Станьте на колени, а затем упритесь локтями в пол. Смотрите прямо перед собой. Затем плавно начинаем поднимать в бок ногу, не разгибая ее в колене. Поднимаем до такого уровня, пока не почувствуется сильное напряжение. Затем опускаем обратно. Для начинающих будет достаточно двух подходов по 10 раз на каждую ногу. Впоследствии нагрузки можно немного увеличить – до трех-четырех подходов по 10 раз на каждую ногу. Похожее упражнение – нога поднимается не в бок, а назад. Так же в согнутом положении. Количество подходов – аналогично. Можно выполнять одновременно, поднимая ногу один раз в бок, а один раз назад. Существует масса вариаций упражнений в этом положении – ногу можно возвращать не в исходное положение, а закидывать за вторую ногу, что придает эффективности, но достаточно сложно для начинающих.

Упражнение – тюлени! Название вызывает улыбку, так как тюлени – это плохой пример идеальной фигуры, но для выполнения упражнения необходимо лечь на бок, а это напоминает валяющегося на песке тюлененка.

Упражнение – тюлени!

Итак, легли на бок. Упор на руку, согнутую в локтевом суставе, и на ногу, которая лежит на полу. Верхнюю ногу отводим немного назад и начинаем поднимать вверх настолько, насколько это возможно, а затем опускаем вниз. Повторяем подъемы по 15-20 раз одной ногой, а затем такое же количество раз другой ногой. Впоследствии можно увеличить до 25 раз.

Упражнение – паучок! Это упражнение выполняется лежа на спине.

Упражнение – паучок!

Необходимо согнуть ноги в коленях, а стопами твердо упереться в пол. Руки вытяните вдоль тела и прижмите к себе, упершись плечами в пол. Теперь поднимайте таз (попу) вверх, стараясь не отрывать от пола плеч и стоп. Дойдя до максимально верхней точки, попытайтесь свести колени. Затем разведите их и медленно опускайтесь в исходное положение. Тяжело, знаем! Но нужно сделать около 20 раз. Увеличивать количество со временем не обязательно. Зачастую начинающие делают по 10 раз, что уже неплохо.

Приседания для ягодиц и бедер! Конечно, вы о них уже слышали. Они считаются наиболее эффективными, хотя, справедливости ради стоит отметить, что если они выполняются отдельно от комплекса упражнений, то эффект будет значительно меньше.

Приседания для ягодиц

Итак! Становимся на твёрдую ровную поверхность. Ноги на расстоянии около 15-20 сантиметров друг от друга – можно отмерить ладошкой от основания до кончиков пальцев. Но мы не просто приседаем. Перед каждым приседанием постарайтесь напрячь мышцы ягодиц настолько сильно, насколько только сможете. Не расслабляя их, приседайте! Тяжело? Вот именно. Зато очень эффективно. Достаточно 10-15 таких приседаний. После этого просто приседаем еще 15-30 раз.

Поздравляем! Ваш комплекс упражнений завершен. На все ушло около 20-30 минут – не так уж и много.

Очень важно – регулярность

Не забывайте о том, что эффект будет достигаться и сохраняться лишь в том случае, если вы будете заниматься регулярно, то есть – ежедневно! Ваш организм ответит вам благодарностью – вы почувствуете себя бодрее, здоровее, укрепится иммунитет, а также исчезнут ненужные комплексы, и вы почувствуете уверенность в себе. Будьте здоровы и красивы, милые дамы!

Видео

Подробнее узнать об упражнениях для ягодиц и бедер, вы сможете ниже, посмотрев видео от фитнес-тренера Зины Руденко

Также читайте:

Добавить Комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *